Para los aficionados al deporte, los brazos es una de las zonas preferidas a la hora de fortalecer. Los músculos que se van a entrenar al practicar una rutina de ejercicios focalizada en esta parte son el bíceps y el tríceps principalmente. El bíceps se compone de una cabeza larga (zona externa) y otra más corta (zona interna), constituyendo un tercio de la parte superior del brazo. En función de la apertura del agarre, podremos tonificar más una parte u otra. De esta forma, un agarre estrecho trabajará más la zona externa, lo que dará más pico o altura a nuestros bíceps, así como mayor tamaño de lado. Por su parte, un agarre amplio, trabajará más la zona interna, otorgando más grosor y dimensión al flexionarlo. Igualmente, determinados ejercicios como un curl predicador, nos ayudará a trabajar la parte más baja de los bíceps, mientras que un agarre más neutro dará más tamaño mientras está más relajado y dará una apariencia de mayores dimensiones. El tríceps, por su parte, se compone de tres cabezas: lateral (parte externa), media (une la cabeza larga con el codo) y larga (lado opuesto y unida en la parte superior con la externa). Forma 2/3 de la parte superior del brazo. Los ejercicios de pronación se focalizarán más en la cabeza lateral del tríceps y los ejercicios que se realicen en paralelo con el cuerpo y flexionando por detrás de la cabeza, trabajarán más la cabeza larga.
Los mejores ejercicios para fortalecer los brazos
Algunos de los mejores ejercicios para fortalecer los brazos en casa son los siguientes:
Fondos de tríceps
Uno de los ejercicios más efectivos para trabajar esta parte del cuerpo son los fondos o dips. Por medio de este ejercicio podrás fortalecer las tres cabezas del tríceps simultáneamente, sirviéndote simplemente del peso corporal para conseguirlo. De hecho, resultará mucho más efectivo emplear el peso del cuerpo, que servirte de cualquier otro recurso externo como unas mancuernas. La carga será mayor. Para practicarlo, nos sentaremos en una silla colocando las manos a ambos lados del cuerpo, con los dedos mirando hacia delante y los pies sobre otra silla mirando delante de nosotros para ganar masa muscular y en estabilidad. Cuando tengamos la posición, lo que debemos hacer es sostenernos sobre los brazos bajando lentamente los glúteos hasta que los codos puedan quedar lo más cerca posible de un ángulo de 90 grados. Posteriormente, empujaremos ejerciendo fuerza en los tríceps para volver a la posición inicial, de manera que los brazos queden estirados sin forzar los codos. Además de los tríceps estaremos ejercitando el pectoral, antebrazos, hombros, muñecas, abdominales, el cuello o las dorsales.
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Para ampliar más información sobre cómo fortalecer esta parte del cuerpo, recomendamos leer nuestro artículo "Ejercicios básicos para los tríceps"
Curl de bíceps con mancuerna
Otro de los básicos para fortalecer los brazos es el curl de bíceps con mancuerna. Para ejecutarlo, precisamos de una mancuerna del mismo peso en cada mano. Acto seguido, extenderemos los brazos para eliminar tensión en el codo. Para mejorar nuestra estabilidad, abriremos la piernas ligeramente y mantendremos nuestra espalda recta y con el pecho hacia fuera. Posteriormente, levantaremos ambas mancuernas hasta tocar los hombros. Debemos levantar los dos brazos a la vez (no es un ejercicio de curl alterno). Cuando nos encontraremos en el punto de máxima contracción muscular, mantendremos esa postura un segundo apretando el músculo. Después, descenderemos las mancuernas de manera controlada hasta el punto de inicio. Podemos hacer tres series de 15 repeticiones, con una separación de unos cinco minutos entre cada serie. En este ejercicio estaremos fortaleciendo bíceps, pero también trapecio medio, músculos flexores de la muñeca y deltoides.
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Flexiones diamante
Nos encontramos ante uno de los ejercicios más completos en cuanto peso corporal. Para ejecutarlas, nos colocamos en una posición similar a las de las flexiones habituales. Acto seguido, colocamos las manos a la altura de los hombros, formando un triángulo o diamante en el que los dedos índices y pulgares de ambas manos estén lo más cerca posible unos de otros. Logrando esta posición, el siguiente paso es mantener el cuerpo recto mientras lo haces subir y bajar con la ayuda de los tríceps. Es muy importante en este aspecto mantener los hombros firmes para no curvar la parte superior de la espalda. Además de los tríceps, estaremos trabajando los pectorales (en menor medida que las flexiones convencionales), el núcleo abdominal y el deltoides. Sería perfecto realizar tres series de 20 repeticiones cada una.
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Zottman Curl
Para ejecutarlo debemos ponernos de pie con el torso erguido y una mancuerna sujeta en cada brazo, los cuales deberán de estar extendidos antes de empezar a realizar el movimiento. Asegurándonos de que las palmas de las manos se miran entre sí, levantaremos las mancuernas a medida que vamos exhalando. En este caso, únicamente los antebrazos deberán de moverse. El movimiento continuará hasta que los bíceps estén contraídos y las pesas lleguen al nivel de los hombros. En la posición final resistiremos unos segundos para contraer los músculos. Durante esta posición contraída, giraremos la muñeca hasta cambiar en un agarre en pronación, con el pulgar en una posición más alta que el meñique. Poco a poco deberás de llevar las mancuernas hacia abajo, utilizando el agarre en pronación. Cuando lleguemos abajo volveremos a modificar el agarre y repetiremos el procedimiento. Realizaremos tres series de 10 repeticiones cada una. Además del bíceps braquial, fortaleceremos los músculos flexores de la muñeca, trapecio y elevador escapular.
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Curl con pierna
Otro de los ejercicios para fortalecer los brazos sin necesidad de ningún material de por medio. Para llevarlo a cabo debemos de sentarnos en una silla y abrir ambas piernas, de forma que podamos introducir un brazo entre ellas. Después, inclinaremos ligeramente el tronco, que mantendremos apretado para que no se mueva mientras movemos la pierna. Después meteremos el brazo en una de las piernas, colocando el antebrazo apoyado en el femoral ( o parte trasera de la pierna). Recuerda que la mano debe sobresalir ligeramente de la pierna. Las piernas deben permanecer inmóviles para que sean los brazos los que lleven todo el movimiento. Después levantamos el brazo con la pierna. El objetivo es realizar una contracción del antebrazo como si se tratase de un curl de bíceps concentrado. Si quieres ampliar la información, te recomendamos leer nuestro artículo "10 ejercicios para aumentar los bíceps en casa". ¿Qué os parecen estos ejercicios para fortalecer los brazos en casa?, ¿conocéis algún otro?
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