10 ejercicios para aumentar los bíceps en casa

10 ejercicios para tener unos brazos de acero y aumentar los bíceps

Si conviertes la práctica de estos ejercicios en una rutina para aumentar bíceps, ya verás como lo logras rápidamente. Los ejercicios que debes practicar son estos:

1. Flexiones. Son básicas en cualquier rutina de entrenamiento. A priori parecen sencillas; basta con apoyar las manos en el suelo, posicionadas a la altura de los hombros, así como la punta de los pies. Después levantamos todo el peso de nuestro cuerpo una y otra vez, tan sólo haciendo fuerza con los brazos. No obstante, solemos cometer errores como doblar la espalda o la cintura. En el siguiente video del canal de Youtube “DeportesUncomo”, un profesional nos enseña cómo debemos hacer las flexiones.

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2. Fondos. Nos colocamos de espaldas a una silla o banco, apoyando la palma de las manos en el borde de su superficie. Apoyamos los pies en el suelo, lo más lejanos posible, y elevamos el tronco. Con la espalda recta y flexionando los codos, levantamos el peso de nuestro cuerpo con los brazos varias veces. Este ejercicio también nos ayuda a trabajar los bíceps. Podemos ver un ejemplo en este tutorial del canal “P4P Español”.

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3. Flexiones en “V”. Son parecidas a las tradicionales. Se realizan de la misma manera, con la diferencia de que acortamos la distancia entre pies y manos al elevar el trasero. De esta forma fortalecemos bíceps, tríceps y hombros. En este video del canal “P4P Español” podemos verlo más claramente.

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4. Levantamiento de peso. nos sentamos en una silla y dejamos caer los brazos, sosteniendo una pesa u objeto pesado (libros, botellas de agua, etc.) en cada mano. Alternando ambos brazos, levantamos este peso suavemente, doblando el codo y formando un ángulo de 90º. Repetimos unas diez veces, realizando tres sesiones diarias. Nos lo explican en el siguiente tutorial, del canal de Youtube “Tutograma”.

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5. Curl de bíceps con barra. Para realizarlo necesitaremos una barra de pesas y discos de diferentes tamaño. Nos ponemos de pie, con la espalda recta y la barra entre las manos. Colocamos los codos separados a la altura de los hombros y los flexionamos, elevando el peso varias veces haciendo fuerza únicamente con los brazos. Es un buen ejercicio para aumentar los bíceps. En este video, perteneciente al canal “ejercicium”, vemos cómo se practica.

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6. Flexiones diamante. Boca abajo, apoyamos las manos en el suelo muy juntas, tocándose la una a la otra. Utilizamos las rodillas, también juntas, como segundo punto de apoyo. Después, haciendo fuerza con los brazos, subimos y bajamos el torso varias veces, manteniéndolo recto. Un ejemplo es el que vemos a continuación, del canal “P4P Español”.

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7. Rompecráneos. Necesitaremos dos pesas u objetos pesados. Nos tumbamos boca arriba sobre un banco horizontal, con la espalda recta y las pesas en las manos. Ponemos los brazos hacia arriba, con las manos a la altura de la cabeza. Doblando los codos, subimos y bajamos los brazos una y otra vez, hasta que éstos queden rectos sobre nosotros. Podemos verlo en el siguiente vídeo:

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8. Curl de bíceps con cuerda. Ponemos en el suelo una toalla, cinturón o manta, y la sujetamos pisándola con el pie justo por el medio. Agarramos los dos extremos, cada uno con una mano diferente, y tiramos hacia arriba con toda nuestra fuerza. Mantenemos esta posición durante unos 15 segundos y relajamos la musculatura. Es un excelente ejercicio para aumentar los bíceps rápidamente. Podemos ver la versión de este ejercicio realizado con una polea, en el siguiente tutorial:

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9. Curl de bíceps con pesa. Nos sentamos en una silla o banco con las piernas separadas y el tronco inclinado hacia adelante, mientras sostenemos una pesa en cada mano. Doblamos el codo de un brazo, manteniendo el otro apoyado en la rodilla contraria para mantener el equilibrio. Tras varias repeticiones, hacemos lo mismo con el otro brazo. Como ejemplo, este vídeo:

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10. Flexiones laterales. Nos tumbamos sobre un lado de nuestro cuerpo, con los pies juntos y apoyados en el suelo. También apoyamos un brazo, con el codo doblado. Sin levantar el brazo del suelo, elevamos el tronco de forma lateral hacia arriba varias veces. Este ejercicio nos ayuda a fortalecer los bíceps y la zona abdominal, y se realiza como indica este tutorial:

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A parte de realizar una rutina para aumentar bíceps, preferiblemente supervisada por un entrenador profesional, debemos seguir algunas pautas respecto a nuestros hábitos de vida. Por ejemplo, es imprescindible seguir una dieta adecuada, rica en alimentos que nos ayuden a aumentar la masa muscular, como los huevos, la carne roja, el pavo, el arroz integral o las nueces. Además, es importante mantener una buena hidratación.

¿Qué os parecen estos 10 ejercicios para aumentar los bíceps en casa y tener unos brazos de acero?

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