Los mejores alimentos para ganar masa muscular
Los mejores alimentos para ganar masa muscular son los siguientes:
1. Huevos. Es una gran fuente de vitaminas B y A, nutrientes (colina, luteína y folato), antioxidantes, ácidos grasos omega 3, zinc, fósforo, calcio y hierro. Hay quien cree que es mejor prescindir de la yema, algo válido si lo que pretendemos es perder peso, no aumentar nuestra masa muscular; de hecho, en la yema se encuentra la mayor cantidad de proteínas de este alimento. Otro falso mito es que es mejor consumir el huevo crudo, algo totalmente falso, ya que con ello corremos el riesgo de ingerir alguna bacteria y contraer enfermedades como la salmonella.
2. Avena. Se recomienda desayunar avena para fortalecer los músculos, ya que contiene proteínas, grasas, potasio, calcio, sodio y vitamina B. Además, este cereal tiene un importante efecto saciante y un elevado porcentaje de carbohidratos complejos (por cada 60 gramos encontramos 40 de hidratos de carbono de absorción lenta). Es fácil de digerir y un fantástico diurético natural.
3. Espinaca. Entre sus muchas propiedades, la espinaca nos ayuda a incrementar la musculatura. Y es que esta verdura es una gran fuente de glutamina, un aminoácido que favorece el desarrollo de la masa muscular magra. También ayuda a mejorar la resistencia y el tono muscular, y contiene un elevadísimo porcentaje en hierro.
4. Atún. Destaca por su contenido en vitamina E, B12 y ácidos grasos omega 3. Tiene propiedades antioxidantes y es muy rico en proteínas. Además, es fácil de metabolizar y ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Los expertos recomiendan consumirlo a la plancha o al vapor.
5. Pechuga de pollo. Aporta 30 gramos de proteína por cada 100. Por el contrario, contiene muy pocas calorías, y un notable porcentaje de calcio, vitaminas B y C, y hierro. Es eficaz a la hora de combatir enfermedades como la artritis, el tinnitus o la diabetes. Además, cocinada a la plancha o cocida apenas posee grasa.
6. Carne roja. Es esencial en cualquier dieta enfocada a fortalecer la musculatura. Es rica en proteínas y creatina, así como en hierro, calcio y fibra. Posee elevadas concentraciones de vitamina B12, lo que favorece la formación de glóbulos rojos y ayuda a mantener el sistema nervioso central.
7. Quinoa. Cada porción de 100 gramos de esta semilla abarca 14 gr. de proteínas. No contiene gluten, lo que la hace perfecta para personas celíacas; además, ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre. También es una importante fuente de hierro de origen vegetal.
8. Frutos secos. Son especialmente recomendables las nueces y las almendras. Éstas contienen grasas saludables, proteínas y fibra, por lo que los nutricionistas aconsejan comer pequeñas porciones cada día. Son ricos en calcio, hierro, zinc y potasio; ayudan a prevenir los problemas de colesterol y aportan energía.
9. Arroz integral. Es alto en carbohidratos, sustancias esenciales para aumentar la masa muscular. Cada taza de arroz cocido nos regala 3 gr. de fibra y 7 gr. de proteínas, por lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y a mejorar la función intestinal. Además, tiene un importante efecto saciante.
10. Manzanas. Gracias a su alto contenido en arginina, ayuda al desarrollo muscular y contribuye en la reparación de tejidos. Además, cuenta con propiedades anti-inflamatorias, diuréticas y depurativas.
¿Qué os parece esta dieta para ganar masa muscular?
