Los bíceps, tríceps, hombros y antebrazos son algunas de las zonas más importantes a la hora de trabajar nuestra musculatura. Y es que aumentar la fuerza de nuestros brazos no sólo nos proporcionará un aspecto más atractivo, sino que también nos ayudará a mejorar la salud, el rendimiento deportivo, y evitar lesiones. Te contamos cómo puedes hacerlo desde tu propia casa y sin necesidad de herramientas especiales.
Ejercicios para desarrollar masa muscular en los brazos
El entrenamiento de los brazos cuenta con una gran ventaja para nosotros, pues no requiere equipos sofisticados, demasiado tiempo ni desplazamientos al gimnasio. Para llevar a cabo este proceso podemos hacer uso de un sinfín de elementos que encontramos fácilmente en casa (sillas, mesas, etc.) o, simplemente, también podríamos comprar unas sencillas pesas.
A continuación, proponemos algunos ejercicios de interés para ganar masa muscular en brazos de una forma eficaz:
Flexiones en el suelo
Es todo un clásico en las rutinas de entrenamiento. Nos tumbamos boca abajo, con las puntas de los pies unidas y apoyando la palma de las manos en el suelo. Con la espalda recta y sin flexionar la cadera, subimos y bajamos el cuerpo una y otra vez utilizando tan sólo la fuerza de los brazos; de esta forma trabajamos tríceps, hombros y bíceps. Podemos comenzar con tres sesiones de 10 repeticiones a la semana, dejando al menos un día de descanso entre ellas.
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Fondos o dippings
Nos situamos de espaldas a una silla o banco, y apoyamos las manos en el borde del mismo, con los pies distanciados y las rodillas flexionadas. A continuación, bajamos y subimos el peso de nuestro tronco utilizando tan sólo los brazos, flexionando los codos. Esta actividad es perfecta para fortalecer los tríceps. En cuanto a su frecuencia, tres sesiones de 10 repeticiones a la semana bastarán.
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Curl de bíceps isométrico
Pisamos con los dos pies una toalla o cinturón justo por el medio, sujetando los extremos con las manos. Flexionamos los codos mientras tiramos de la tela, hasta que quede totalmente estirada, y mantenernos esta posición durante unos 10 o 15 segundos. Podemos hacer cinco repeticiones, descansando entre las ellas, durante dos o tres días a la semana.
Nada de esto nos será realmente útil si no combinamos el ejercicio físico con una dieta equilibrada y una correcta hidratación. Lo ideal, respecto a este asunto, es consultarlo con un nutricionista, ya que él sabrá indicarnos cuáles son los alimentos más adecuados para nuestro cuerpo. Por nuestra parte, proponemos un menú aproximado que incluye una alta dosis de vitaminas y minerales que favorecen el aumento de la musculatura.
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Flexiones Diamante
Para concentrar el trabajo en los tríceps, podemos colocar las manos juntas en forma de triángulo, uniendo ambos dedos índice y pulgar justo debajo del tronco para realizar las flexiones. A diferencia de las convencionales, no tonificaremos tanto los bíceps ni los pectorales, sino más los antes mencionados tríceps. Podemos realizar tres series de 15 repeticiones cada uno.
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Caminata lateral en posición de tabla
Para practicarlo, hemos de seguir la misma línea que a la hora de realizar unas flexiones, pero permaneciendo siempre con los brazos extendidos. En estos casos, nos desplazaremos hacia un lateral, movilizando las manos y los pies.
Con este movimiento podremos trabajar los hombres, bíceps y tríceps.
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Menú para fortalecer los músculos
El menú idóneo para ganar masa muscular en brazos se compone de los siguientes platos:
Desayuno: de dos a cuatro rebanadas de pan integral con tomate, una pieza de fruta y cuatro claras de huevos. En caso de tomar café, que sea siempre con leche desnatada.
Media mañana: una tortilla de harina integral con una pieza de fruta y un puñado de frutos secos (nueces o almendras serían ideales). También podemos optar por un poco de pasta o un poco de pavo o pollo a la plancha.
Comida: filetes de pollo o pavo, o bien una ensalada con algo de atún. Todo ello acompañado de fruta o un yogur natural. También podemos optar por un revuelto de champiñones y arroz integral.
Merienda: un bocadillo de atún con un zumo de frutas natural, o bien un bol de fruta y yogur desnatado, acompañado de cereales integrales.
Cena: un par de sandwiches vegetales hechos con pan integral, o también un poco de arroz con pollo o pavo a la plancha. De postre, fruta o yogur natural.
La proteína, que podemos encontrar en carnes y pescados, será de gran ayuda para promover el crecimiento y la recuperación muscular del entrenamiento de fuerza, ayudando de esta forma a tus músculos a crecer. Se recomienda obtener, al menos, 30 gramos de proteína por comida.
Para el entrenamiento de fuerza, los carbohidratos complejos son igual de importantes. Para ello podemos recurrir, por ejemplo, a la pasta, los arroces o los cereales. Son una excelente idea los panes con granos enteros. Hay que evitar los carbohidratos simples como los que podemos encontrar en el azúcar o los refrescos.
También, para la producción de hormonas y como efecto frugal de proteínas, las grasas pueden ayudar, tomándolas en su justa medida. Estas grasas se encontrarían en el aceite de oliva, la mantequilla de maní o el pescado.
No has de olvidar que, en estos casos, tu cuerpo precisa de calorías para trabajar los músculos y ganar más masa. Hay expertos que recomiendan ingerir 500 calorías más de las necesarias
Para conocer más detalles os proponemos leer nuestro artículo "Cómo fortalecer brazos"
¿Qué os parece esta información para ganar masa muscular en brazos?
