Un error muy común es creer que sólo podemos hacerlo usando la maquinaria de un gimnasio. La realidad es que existen ejercicios infalibles para este propósito y que no requieren herramientas especiales, ideales para practicar desde nuestra propia casa.
Aumenta los pectorales en casa con estos 10 ejercicios infalibles
A continuación presentamos diez de los más recomendables para aumentar los pectorales, acompañados de vídeos tutoriales para ilustrarlos mejor.
1. Pullover. Es una actividad básica para aumentar los pectorales. Nos tumbamos boca arriba, con la espalda recta y bien apoyada. Después, cogemos un objeto de peso (una pesa, una botella, etc.) y levantamos los brazos hasta que queden justo sobre nuestra cabeza. Por último, volvemos lentamente a la posición inicial y hacemos tres sesiones de diez repeticiones.
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2. Flexiones excéntricas. Son muy parecidas a las flexiones tradicionales. Apoyamos las manos y la punta de los pies en el suelo, y doblamos los codos lentamente hasta situar el torso cerca del suelo. Tras esto, volvemos a la primera posición muy lentamente y aguantamos entre 3 a 5 segundos. Repetimos diez veces este movimiento, haciendo un total de 3 sesiones diarias.
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3. Aperturas planas. Nos tumbamos boca arriba sobre una superficie plana, con un objeto pesado en cada mano. Elevamos los brazos bien extendidos hacia arriba, acercando lentamente ambas manos sin doblar los codos. De esta manera contraemos los pectorales, fortaleciéndolos. De nuevo, bastará con 3 sesiones de 10 repeticiones diarias.
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4. Lagartijas. Forman parte del entrenamiento militar para aumentar los pectorales y hay diferentes formas de realizarlas. La más clásica consiste en tumbarse boca abajo con las manos apoyadas en el suelo separadas a la altura de los hombros. Estiramos los brazos hasta elevarnos con la espalda recta, y descendemos hasta que la cara quede cerca del suelo. Es un ejercicio muy parecido a las clásicas flexiones, con la diferencia de que en esta ocasión mantenemos los brazos algo más separados y situamos los codos hacia afuera. 3 sesiones diarias de 10 o 15 repeticiones serán suficientes para empezar.
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5. Dominadas con barra. Aunque existen distintas variedades, describimos la más sencilla. Nos “colgamos” sobre la barra, con los brazos extendidos y sin permitir que nuestros pies toquen el suelo. Flexionamos los brazos hasta posicionar el cuello a la altura de la barra, y después bajamos lentamente. Este movimiento fortalece notablemente los brazos y el pecho. Podemos comenzar con 3 series de 5 repeticiones e ir aumentando con el tiempo.
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6. Dominadas sin barra. Nos tumbamos boca abajo sobre el suelo, con los brazos y las piernas extendidos, apoyando la punta de los pies sobre dos pañuelos que nos ayuden a deslizarlos. Luego, apoyando la palma de las manos en el suelo, nos deslizamos hacia adelante, imitando el movimiento que realizaríamos si estuviéramos colgados en el aire con una barra. Éste es el nivel básico, que podemos repetir unas 30 veces repartidas en sesiones de 10.
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7. Flexiones declinadas. Se diferencian de las flexiones tradicionales en que esta vez debemos apoyar los pies sobre una silla, de manera que nuestra espalda quede recta pero en posición descendiente. Se recomienda comenzar con sesiones de 10 movimientos diarias e ir incrementándolas con el tiempo.
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8. Flexiones asimétricas alternas. Adoptamos la posición clásica para hacer flexiones, pero colocamos una superficie elevada y sólida (una caja, un libro, etc.) a la altura de la cabeza. Hacemos una flexión apoyando una mano sobre el objeto, para después repetir el mismo movimiento con la otra. De nuevo, con 3 sesiones de 10 flexiones será suficiente.
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9. Fondos con sillas. Colocamos dos sillas paralelas, con los respaldos enfrentados. Colocamos las manos en cada una de ellas, y asegurándonos de que las sillas son estables, apoyamos el peso del cuerpo sobre las mismas. Luego, flexionamos los codos elevándonos y descendiendo sin llegar a tocar el suelo. Con este ejercicio fortalecemos pectorales, abdominales y tríceps, y se aconseja practicarlo diariamente en 3 sesiones de 10 o 15 repeticiones.
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10. Press declinado. Es una variante del press de banca, y se centra en la parte inferior del pectoral. Para realizarlo necesitaremos un banco que podamos reclinar, de manera que el pecho y el tronco queden por debajo del resto del cuerpo. A continuación, con una pesa en cada mano, levantamos los brazos hasta que queden rectos por encima de la cabeza, realizando el mismo movimiento unas 5 o 10 veces (en función de nuestra forma física). Podemos hacer 3 series de este ejercicio al día.
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Para aumentar los pectorales no sólo es necesario establecer una rutina de deporte que incluya este tipo de ejercicios. También es fundamental que adoptemos los hábitos alimenticios adecuados. Esto implica seguir una dieta rica en alimentos que nos ayuden a incrementar la masa muscular, ricos en proteínas, como la carne roja, el huevo, el atún o los lácteos bajos en grasas.
¿Qué os parecen estos 10 ejercicios infalibles para aumentar los pectorales en casa?, ¿Os han resultado de utilidad?, ¿cómo fue vuestra experiencia?
